شکی وجود ندارد که ورزش روزانه برای همه افراد، متناسب با شرایط سنی، جنس و وضعیت بدنی‌شان مفید است؛ اما آیا ورزش کردن در ایام روزه‌داری ـ که در حال حاضر با روزهای بلند و گرم تابستان نیز مصادف شده است ـ مفید خواهد بود؟

شاید در وهله نخست، پاسخ این پرسش منفی به نظر بیاید، چرا که ورزش کردن هنگام روزه‌داری بخصوص در تابستان که فرد بیش از 16 ساعت در روز از مصرف مایعات و مواد غذایی خودداری می‌کند، مفید به نظر نرسد و حتی بدن را با کم آبی بیشتری مواجه کند.

اما جالب است بدانید نتایج تحقیقات مربوط به اثرات مفید روزه و ورزش ـ که هم در کشورهای اسلامی و هم در دانشگاه‌های بزرگ غربی نیز صورت گرفته ـ موید آن است که ورزش کردن با رعایت نکات و شرایط خاصی هنگام روزه‌داری نه تنها به بدن آسیب نمی‌رساند، بلکه برای سلامت نیز مفید ارزیابی می‌شود.

حتی یک مطالعه جدید نشان داده است ورزش در حالت گرسنگی باعث کاهش همزمان وزن و چربی می‌شود؛ در حالی که ورزش سنگین پس از خوردن غذا فقط باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن می‌شود، ولی کاهش چربی را به دنبال ندارد.

دکتر عباس رحیمی، فیزیوتراپیست و عضو هیات علمی دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره می گوید:
ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی بسیار سبک، بهترین نوع ورزش برای روزه‌داران محسوب می‌شود؛ چراکه نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه در کاهش چربی بدن نیز موثر است. بهترین زمان آن نیز صبح زود به مدت 20 دقیقه است.

نتایج تحقیقات نشان داده است ورزش در حالت گرسنگی باعث می‌شود اعصاب سمپاتیک بدن، کنترل چربی‌سوزی را در دست گرفته و بدن را به سوزاندن چربی مجبور کنند.

نکته اساسی برای ورزش هنگام روزه، حفظ سطح شدت ورزش است. بهترین روش کنترل، بررسی ریتم تنفس در حین ورزش است. به بیان دیگر باید طوری ورزش کنید که همچنان بتوانید براحتی صحبت کنید.
در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چرا که به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

چگونه روزه‌ داری و ورزش با هم جور می‌شوند؟
خوب است بدانید همزمانی روزه و ورزش از دو طریق بر سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد؛ یکی افزایش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین و دیگری آزادسازی هورمون رشد در بدن.

در حین گرسنگی (روزه)، هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن سوخت و ساز قند در بدن است، قند را از جریان خون به سوی کبد و عضلات هدایت می‌کند تا بدن مجبور به استفاده از چربی شود که این مساله اتفاق بسیار خوبی برای کمک به سوخت و ساز چربی در بدن است. اما در نقطه مقابل، پرخوری و خوردن به دفعات زیاد باعث می‌شود سلول‌ها کم‌کم نسبت به این اثر بسیار مفید انسولین، مقاوم شوند و روند سوزانده شدن چربی‌ها در بدن با مخاطره مواجه شود. این چربی‌ها در بروز بیماری‌های قلبی و نیز افزایش خطر ابتلا به سرطان تاثیر مستقیم دارد.

دومین اثر ورزش در حین روزه‌داری به تاثیر آن بر روند ساخت عضله، چربی، بهبود کیفیت استخوان‌سازی و فعالیت بدنی باز می‌گردد.

تحقیقات حاکی از آن است که ورزش هوازی مستمر و خواب مناسب در کنار روزه بهترین روش تولید هورمون رشد در بدن است‌.

به بیان دیگر، تحقیقات جدید حاکی از بروز اثرات شگرف ورزش کردن با معده خالی است. ورزش با معده خالی به تولید هورمون‌هایی در سراسر بدن منجر می‌شود که سوخت چربی و حتی ساخت عضله را در پی دارد.

بهترین زمان ورزش روزه‌داران
بهترین زمان ورزش کردن روزه‌داران، بین 1.5 تا 3 ساعت بعد از افطار است. ورزش کردن قبل از افطار نیز توصیه نمی‌شود، چرا که بدن در این زمان در کمترین سطح متابولیسم و توانایی قرار دارد.

دکتر رحیمی توصیه می‌کند: تمام مسابقه‌های ورزشی نیز باید دست‌کم دو ساعت بعد از افطار انجام شود. انجام ورزش‌های هوازی نیز حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای بیش از یک بار در روز توصیه نمی‌شود. روزه‌دارانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند بهتر است در هفته، حداقل یک تا دو بار (بسته به توان و سطح فعالیت ورزشی) ورزش‌های قدرتی برای حفظ قدرت عضلانی خود انجام دهند.

به خاطر داشته باشید توصیه‌هایی که برای ورزش کردن به روزه‌داران می‌شود در فصول مختلف سال و در گروه‌های سنی خاص (نوجوانان، میانسالان و سالمندان) متفاوت است و بهتر است برای تلفیق ورزش و روزه‌داری با متخصص تغدیه یا فیزیوتراپیست ورزشی مشورت شود.


ولی اکبر خزایی ، مربی بین‌المللی و داور ایرانی فدراسیون جهانی IFBB در خصوص زمان ورزش کردن با دهان روزه در ماه رمضان نظر دیگری دارد و می گوید:
« طی تجربیاتی که طی سال ها به دست آوردیم بهترین زمان فعالیت‌های روزانه، 45 دقیقه تا یک‌ساعت قبل از افطار است که یک تمرین سبک ورزشی صورت پذیرد و پس از آن افطار صرف شود که یکی از بهترین روش‌های سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن است، زیرا سطح ذخایر گلیکوژن به حداقل می‌رسد و بدن برای تامین انرژی و کالری مورد نیاز از از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند.

در نهایت ورزشکاران می‌توانند یک ساعت پس از صرف افطار به فعالیت‌های روزانه ورزشی خود به مدت 45 دقیقه تا یک‌ساعت بپردازند، البته این ورزش کردن نسبت به گزینه اول از چربی سوزی بسیار کمتری برخوردار است.

همچنین افراد باید تا حد امکان زیر نور خورشید و در محیط گرم قرار نگیرند و از فعالیت‌های روزانه خود بکاهند.

استراحت و خواب مناسب می‌تواند از کم آبی و ضعف بدن جلوگیری کند.»

شروط ورزش کردن در ماه رمضان
ـ انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود.

ـ افطار کردن را به قبل از ورزش و خوردن شام را به بعد از ورزش موکول کنید.

ـ در صورت مصرف مواد غذایی حاوی چربی، حداقل تا سه ساعت و با مصرف کربوهیدرات‌ها تا 1.5 ساعت، ورزش را به تاخیر اندازید.

ـ در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود.

ـ مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چرا که ضعف و سرگیجه ناشی از کم آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.

ـ در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چرا که به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

ـ به ورزشکاران توصیه می‌شود در حد فاصل افطار و سحر، از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.

ـ توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین فقط بعد از افطار کردن مجاز است.

ـ بهتر است تا حد امکان از مکمل‌های غذایی استفاده نشود.